Бессонница

Проблемы с сном, стрессы и возникающая на их фоне эмоциональная истощенность часто встречаются у жителей больших городов. По статистике, не менее 80 процентов горожан в возрасте от 25 лет уже при пробуждении ощущают усталость и мышечную слабость. Если быстро заснуть и выспаться ночью не удается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру он полностью лишен сил. Это свидетельствует о развитии синдрома хронической усталости, который, как правило, является только "вершиной айсберга". "Проблемы с сном могут быть вызваны обычными бытовыми условиями", — комментирует Ольга Шуппо. — Это может быть спертый воздух в закрытых помещениях, шум и яркий свет. Однако диагноз "бессонница" можно поставить только в случае, когда проблемы со сном возникают не менее трех раз в неделю".

Следует обратить внимание на бессонные ночи, поскольку это тревожный сигнал со стороны организма, который не должен быть проигнорирован. Хроническая недостаточность сна влияет на работу нервной системы, уменьшает социальную активность и интеллектуальную, физическую продуктивность. Если эта проблема продолжается в течение длительного времени, она может привести к серьезным последствиям для организма, таким как нарушение иммунной защиты и развитие хронических заболеваний.

Симптомы

Недосыпание оказывает негативное воздействие на ощущение и физическое состояние человека в общем.

Проявления, вызываемые бессонницей:

общая недостаточная энергия;
чувство сонливости в течение дня;
физическое истощение;
отвлеченность;
проблемы с запоминанием информации;
ухудшение настроения и мотивации;
проблемы в поведении: раздражительность, агрессивность, импульсивность;
головные боли;
напряжение в мышцах;
временные нарушения работы желудка и кишечника.
трудности с засыпанием и/или поддержанием сна;
раннее пробуждение;
чувство недостатка отдыха и энергии после ночного сна;
сонливость в течение дня, ощущение постоянной усталости;
раздражительность, тревожность, депрессия;
трудность сосредоточиться, выполнить задачу без ошибок и запомнить детали.

Хотя симптомы на первый взгляд не кажутся серьезными, болезнь существенно ухудшает качество жизни. Увеличивается риск производственных травм и ДТП. Возникают трудности в работе и учебе. Отношения в семье и обществе страдают.

Исследования показывают, что бессонница может способствовать развитию некоторых заболеваний, таких как гипертония, ожирение, сахарный диабет второго типа и ОРВИ.

Для определения бессонницы проводится осмотр пациента, а также проводится беседа о симптомах, образе жизни, уровне стресса и принимаемых лекарствах. Также учитываются имеющиеся заболевания. В случае, если есть подозрение на вторичную бессонницу, то могут быть назначены дополнительные лабораторные исследования.

Если причина бессонницы не может быть установлена или если она сопровождается неврологическим расстройством, таким как синдром беспокойных ног, или другими нарушениями сна, врач может назначить полисомнографическое исследование. Во время этой процедуры пациент остается в медицинском учреждении на ночь. С помощью специальных датчиков записываются показатели дыхания, сердцебиения, артериального давления, насыщения крови кислородом, движений глаз, тонуса и движений мышц пациента во время сна.

Бессонница – это расстройство сна, одно из наиболее часто встречающихся. Медицинский термин, используемый для обозначения бессонницы – инсомния.

Человеку необходимо спать 7-8 часов в сутки. Соответственно, нормальный биологический ритм предполагает сон в темное время суток, а бодрствование – днем. Однако, из-за нашей организации жизни, мы вынуждены оставаться бодрыми днем (работа, дела и т.д.). Если нам не удается выспаться ночью, наша работоспособность снижается. Прежде всего, страдают интеллектуальные способности.

Может возникнуть проблема с концентрацией внимания, что делает человека более уязвимым для несчастных случаев и травм. Особенно опасна хроническая бессонница. В таком случае человек становится раздражительным и нервным, наблюдается общее ухудшение самочувствия, снижается иммунитет, ухудшается память.

Инсомния

Обычно инсомнию понимают как отсутствие сна в тот период ночи, который человек резервирует для сна. Желание заснуть есть, но сон обманывает и не наступает. С медицинской точки зрения понятие инсомнии шире — это не только недостаточная продолжительность сна, но и его низкое качество.

Если человек спит, но часто просыпается в течение ночи и в итоге не получает достаточного отдыха, это также является инсомнией. Еще одна разновидность инсомнии — затрудненное засыпание. В норме человек засыпает в течение 3-15 минут. При инсомнии процесс засыпания может растягиваться до 2-х и более часов.

Раннее пробуждение также рассматривается как одна из форм бессонницы: пациент просыпается до запланированного времени и не может заснуть снова. Кроме того, после бессонной ночи могут наблюдаться постсомнические нарушения: пациент чувствует себя усталым, слабым и вялым, что свидетельствует о нарушении его сна.

Профилактика бессонницы: как предотвратить инсомнию

Соблюдение следующих правил гигиены сна поможет вам засыпать быстрее и обеспечит более качественный сон:

Рекомендации по обеспечению качественного сна:

Обеспечьте надлежащее затемнение и звукоизоляцию в спальне. В случае недостаточной звукоизоляции можно использовать ушные затычки или генератор "белого шума". Закрытые шторы помогут защитить от раннего солнечного света и вспышек света на улице. При пробуждении, наоборот, необходимо поднять шторы или включить свет, чтобы организм ощутил бодрость;
Оптимизируйте температурный режим. Идеальная температура воздуха для сна составляет 15,5-18,3°C. Воздух должен быть свежим, поэтому рекомендуется оставлять окно приоткрытым. Зимой можно использовать режим проветривания с небольшой щелью;
Выберите удобную кровать с достаточно плотным матрасом и не слишком жарким одеялом;
Избегайте употребления алкоголя вечером, так как он может негативно сказаться на качестве сна;
Не употребляйте кофе во второй половине дня, так как кофеин выводится из организма в течение 12 и более часов;
Избегайте переедания вечером.
Организуйте свою подготовку ко сну таким образом, чтобы принять ванну за 1-2 часа до того, как Вы пойдете спать. Вечерняя горячая ванна помогает расслабить мышцы и способствует хорошему сну. Однако сама процедура ваннинга является стимулирующей, поэтому ложиться спать сразу после ванны может быть трудно.
Не курите в постели.
Ведите активный образ жизни, занимайтесь физическими упражнениями, идите на прогулки на свежем воздухе. Большую активность следует проявлять в первой половине дня. Вечером перед сном полезно сделать прогулку, чтобы ощущалась умеренная физическая усталость.
Не спите днем, особенно после 4 часов дня.
Научитесь расслабляться. Найдите свой собственный способ снять эмоциональное напряжение. Не рекомендуется считать овец: это требует концентрации, а концентрация мешает засыпанию.
Уделяйте внимание своему здоровью. Боль, вызванная хроническим заболеванием, обычно появляется в ночное время, в то время как днем она уходит на задний план. Важно заняться лечением как можно скорее, чтобы улучшить качество сна.

Диагностика

Диагноз «бессонница» ставится на основе жалоб и общего состояния пациента. Врач оценивает время засыпания, частоту пробуждений ночью и эффективность сна. Особое внимание уделяется отношению времени сна к времени, проведенному в постели, которое должно быть не менее 85%.

Для определения степени тяжести бессонницы врач уточняет частоту ее эпизодов. При этом длительность сна имеет вариабельные нормы и не играет особой роли. Минимальное количество сна составляет менее 5 часов каждую ночь в течение 3 суток.

Если медицинские препараты не помогают в лечении бессонницы, пациента направляют на консультацию к врачу-сомнологу. Люди, страдающие от продолжительной бессонницы, имеют тенденцию преувеличивать проблемы со сном. Они часто недооценивают время, необходимое для засыпания, и переоценивают продолжительность своего сна. В этом случае специалист предлагает вести дневник, в котором они будут четко записывать периоды сна и бодрствования. Чтобы определить продолжительность фаз сна и оценить работу организма в этот период, сомнолог может провести компьютерное исследование – полисомнографию. (5)

Для выяснения причины бессонницы назначаются дополнительные анализы и консультации смежных специалистов.

Как быстро заснуть и выспаться для взрослых

При длительных нарушениях сна можно попытаться справиться с проблемой самостоятельно или обратиться к врачу. Врач может рекомендовать препараты, содержащие мелатонин — аналог гормона, вырабатываемого ночью в головном мозге.

Недостаток мелатонина негативно сказывается на самочувствии и здоровье, так как это вещество отвечает за регулирование биологических ритмов. Благодаря подобной терапии постепенно улучшается качество ночного отдыха, человек начинает высыпаться.

Однако применение мелатонина следует осуществлять только по рекомендации врача и строго в определенной дозировке. А без консультации специалиста в домашних условиях для восстановления сна следует использовать безопасные, но не менее эффективные методы.

Нарушение сна

Сон нарушается по разным причинам и может возникать при различных заболеваниях. Для определения и лечения нарушения сна проводится диагностика и применяются различные методы вмешательства.

Нарушение сна, также известное как бессонница или инсомния, является общим термином, описывающим трудности с засыпанием, поддержанием сна и пробуждением раньше времени. В результате человек не может полностью восстановиться и отдохнуть во время сна, что отрицательно сказывается на его качестве жизни. Почти половина взрослого населения страдает от нарушения сна в разной степени, однако только у 9-15% эта проблема становится клинически значимой. У пожилых людей хроническая бессонница встречается гораздо чаще, чем у молодых — в более чем 55% случаев.

Любое нарушение сна сопровождается усталостью, снижением внимания или памяти, подавленностью, депрессией и снижением активности в повседневной жизни.

Сон может быть нарушен по разным причинам: острым, кратковременным и хроническим. Острое нарушение сна может возникнуть у любого человека из-за стресса, возбуждения или смены часового пояса. Хроническая бессонница развивается у людей, предрасположенных к этому. Обычно это состояние характерно для пожилых пациентов, женщин, людей, которые спят не более 5 часов в сутки по разным причинам, а также для тех, кто сталкивается с длительным простоем в работе, разводом, психологическими и психиатрическими травмами, а также для пациентов с хроническими заболеваниями.

Возможные причины нарушений сна

Наиболее часто пациенты жалуются на трудности с засыпанием. Перед тем, как лечь в постель, человек испытывает желание заснуть, но оно исчезает по разным причинам, когда он ложится. Это может быть из-за неприятных мыслей и воспоминаний, неспособности найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, а также из-за посторонних звуков. Даже малейший шум нарушает легкую дремоту, а иногда человек, который смог заснуть, считает, что он не спал ни минуты.

Причин для таких трудностей с засыпанием может быть множество, включая недостаточную усталость, длительное время пребывания в постели днем, нерегулярное время засыпания, тревогу и заболевания, вызывающие зуд или боль.

Распространенной жалобой являются неприятные ощущения в нижних конечностях (ползание мурашек, дрожь, покалывание, жжение, подергивание), которые приводят к постоянной смене положения ног (синдром беспокойных ног). Симптомы существенно уменьшаются или полностью исчезают при движении. Наиболее эффективными средствами обычно являются простая ходьба или просто стояние. В последнее время увеличилось количество пациентов, у которых возникают проблемы с засыпанием из-за употребления возбуждающих напитков вечером (чай, кофе, энергетические напитки), а также из-за злоупотребления лекарственными препаратами (кофеин, психостимуляторы, некоторые антидепрессанты, нейролептики, ноотропы).

Проблемы с сохранением сна в основном связаны с частыми пробуждениями, после которых трудно заснуть снова, и ощущением «поверхностного» сна. Причины пробуждения могут быть разнообразными (сновидения, страхи, кошмары, нарушение дыхания, сердцебиение, позывы к мочеиспусканию).

Чаще всего хроническая бессонница является симптомом неврологических и психических заболеваний.

Жалобы на плохой сон характерны для пациентов с инсультом, деменцией, болезнью Паркинсона, Альцгеймера. Такие психические заболевания, как депрессия, шизофрения, тревожно-маниакальные состояния, также сопровождаются нарушением сна.

Во многих случаях частое пробуждение ночью связано с синдромом апноэ во сне.

Это респираторное нарушение возникает во время храпа из-за снижения тканей глоточного кольца при вдохе и характеризуется временной остановкой дыхания, что сопровождается уменьшением уровня кислорода в крови и прерыванием сна. Нарушение циркадного ритма практически всегда приводит к хронической бессоннице. Такая ситуация возникает при работе в сменном режиме или вахтовом режиме, а также у тех, кто длительное время проводит вечером перед телевизором или компьютером. Избыток синего света экранов в вечернее и ночное время вызывает десинхроноз — нарушение суточного биоритма, что ведет к нарушению сна.

Частые пробуждения могут быть результатом сердечно-сосудистых (аритмии, артериальная гипертензия), легочных (ХОБЛ), костно-мышечных (артриты, ревматизм), мочеполовых (простатит, недержание мочи) и эндокринных заболеваний.

Проблемы раннего утреннего пробуждения возникают у пожилых людей, пациентов с депрессивными расстройствами и паническими атаками. В большинстве случаев сон нарушается в 4–5 часов утра и не восстанавливается. Сразу после пробуждения пациенты ощущают негативные мысли, накатывающие на них. Утром и в течение дня они жалуются на состояние усталости, пониженную работоспособность и постоянную сонливость.

К каким специалистам следует обратиться при нарушениях сна

При первых признаках бессонницы рекомендуется обратиться к врачу-терапевту, чтобы выяснить причину бессонницы и обнаружить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вызвать нарушение сна.

При подозрении на депрессивный синдром необходимо проконсультироваться с психотерапевтом или неврологом. Лечение психоневрологических расстройств обычно приводит к нормализации сна.

В случае, когда трудно провести диагностику нарушения сна, терапевт рекомендует пациента обратиться к сомнологу.

Для диагностики нарушений сна в первую очередь необходимо определить, является ли бессонница первичной или вторичной. Следует учесть, что примерно 80% случаев нарушений сна вызвано различными заболеваниями. Помимо жалоб на плохой сон, следует учесть такие факторы, как храп, избыточный вес, артериальная гипертензия, неврологические нарушения (перенесенный инсульт, черепно-мозговая травма) и наличие заболеваний, которые могут вызывать болевой синдром (ревматоидный артрит, миалгии, артриты различной этиологии) или зуд (псориаз, герпес, заболевания щитовидной железы и печени).

Методы лечения хронической бессонницы

«Музыка мозга» представляет собой современный нелекарственный метод терапии неврологических заболеваний, включая нарушения сна, а также мигрени, стрессы и депрессии. Во время сеанса терапии пациент прослушивает аудиозапись, где его собственные нервные клетки действуют в качестве «нот». Поскольку электрическая активность мозга у каждого человека индивидуальна, «музыка мозга» также является уникальной для каждого человека. Интересно, что только собственная мелодия пациента обладает лечебным эффектом. В результате прослушивания такой «музыки» нервные клетки распознают знакомые звуки собственных волн как свой голос и регулируют свою деятельность.

Этот метод лечения хронической бессонницы основан на использовании специальных очков. Они создают световые волны определенной длины, которые помогают восстановить циклы бодрствования и сна человека.

Индивидуальное внутреннее состояние человека отражается через психические и физиологические реакции. Если человек долго испытывает напряжение, связанное с проблемами в жизни, его организм может отреагировать нарушениями сна. Позитивная психотерапия изменяет убеждения пациента о его здоровье.

Современные методики позволяют найти новые способы активировать внутренние резервы для преодоления патологического состояния. Позитивная психотерапия направлена на осознание того, что жизнь должна быть яркой и способствовать здоровью. В то же время она помогает принять собственную уникальность.

Такое лечение бессонницы помогает снизить уровень тревожности. В рамках этого лечения ищутся факторы, которые нарушают нормальный сон. Пациент и психотерапевт работают с ними.

В когнитивной психотерапии применяются диалог и поведенческие эксперименты. Пациенту задаются различные вопросы по порядку, на которые он отвечает, формулируя правильные утверждения самостоятельно. Это помогает определить реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках энергии в дневное время.

Такая терапия состоит из комплекса упражнений, включающих чередование напряжения и расслабления отдельных мышечных групп. Эти занятия помогают снять напряжение и уменьшить чрезмерную эмоциональность, которая часто мешает нормальному сну. Пациент учится правильно расслабляться, сосредотачиваться на дыхании и ощущать свое тело. Также ему даются указания, которые позволяют вызвать чувство спокойствия и релаксации методом самовнушения.

Во время сеанса гипноза пациент остается в состоянии бодрствования, сохраняя способность слышать, видеть и ощущать все вокруг. Вместе с тем, его внимание сосредоточено на внутреннем мире, полном фантазий, воспоминаний и различных образов. В таком состоянии происходит открытие доступа к внутренним ресурсам организма.

Важно отметить, что во время сеанса гипноза не происходит внушения. Основной целью гипнотерапии является освобождение уже присутствующих в подсознании пациента знаний, опыта, мыслей и ощущений. Именно на основе этих ресурсов создаются новые возможности и находятся источники проблем.

Применение гипнотерапии рекомендуется в случае, если бессонница вызвана различными патологическими состояниями в организме пациента. Прежде чем назначать лекарственные препараты, необходимо выявить наличие проблемы.

Не следует самостоятельно решать, как лечить хроническую бессонницу. Если она ухудшает качество жизни, нужно обратиться к сомнологу.

Универсальные рекомендации по устранению бессонницы

Для того чтобы избежать мучений от невозможности заснуть, следуйте простым правилам:

Обеспечьте комфортную атмосферу в помещении, где спите. Старайтесь, чтобы в нем было прохладно и темно
Используйте кровать исключительно для сна. Не читайте в постели и не выполняйте рабочих обязанностей
Если не можете заснуть, примите ванну, займитесь медитацией, почитайте любимую книгу
Уделяйте вечера не работе и не гаджетам, а отдыху. Полезно просто полежать перед сном, расслабиться, погрузиться в приятные мысли
Исключите дневной сон. Даже если это трудно, постарайтесь отвлечься, прогуляйтесь, посмотрите интересную передачу, прочитайте книгу

Не нужно бояться бессонницы. Таким образом вы только усугубляете свое состояние.

Не занимайтесь самолечением! Если бессонница является проблемой для вас или ваших близких, немедленно обратитесь к врачу.

Чем опасна бессонница?

Признаки бессонницы и методы её лечения

Нарушение сна, которое ещё не приняло хроническую форму, вызывает неприятные симптомы:

увеличенная раздражительность;
утомляемость даже после полноценного сна;
слабость и сниженная активность в течение дня;
невозможность концентрироваться на повседневных делах;
нарушение памяти;
ослабление иммунитета;
плохое настроение.

Продолжительная хроническая бессонница уже представляет серьезную угрозу и, в случае отсутствия лечения, может стать причиной:

развития хронических заболеваний;
появления ожирения;
психических расстройств и депрессий;
сердечной недостаточности;
повышенного артериального давления;
замедленной реакции при движениях.

Перечень достаточно тревожный, поэтому настолько существенно избегать самолечения и при обнаружении у себя признаков неспособности заснуть – обратиться к медицинским экспертам.

Как осуществлять терапию бессонницы?

Признаки недосыпания и способы его лечения

Если ваш сон оставляет желать лучшего — наиболее правильным решением будет обратиться к врачу-терапевту или посетить психолога. Специалист проведет осмотр, выслушает жалобы, рекомендует наиболее подходящую схему лечения, учитывая индивидуальные особенности.

Иногда бессонница сопутствует другим заболеваниям или является результатом приема лекарств, поэтому специалист может порекомендовать обратиться к неврологу или сомнологу, в зависимости от характера нарушения сна и его причин.

В легких случаях достаточно будет изменить свой образ жизни, чтобы устранить проблему в корне:

пересмотреть режим дня (необходимо выделить достаточно времени на сон и дневной отдых, включить в расписание умеренные физические нагрузки);
следить за рационом питания (обеспечить в меню достаточное количество витаминов и полезных веществ);
Исключить дневной сон;
Применять растительные препараты и травяные сборы (ромашка, душица, мелисса, мята, лаванда, валериана, пустырник);
На ранних стадиях принимать снотворные и успокоительные таблетки, как временную вспомогательную меру (медикаменты должен назначать только врач);
Прекратить употребление препаратов, которые стимулируют нервную систему, ограничить потребление алкоголя, кофеина, никотина;
Начинать свой день с контрастного душа;
Гулять на свежем воздухе перед сном;
Принимать ванну с приятным ароматом или пить чай на травах, чтобы успокоиться и настроиться на ночной отдых;
Обеспечить тишину и темноту в спальне;
Послушать релаксирующую спокойную музыку или аудиокнигу;
Освоить методики саморегуляции;
Рекомендуется использование ингаляций с эфирными маслами, которые обладают успокаивающим действием.

Серьезные нарушения требуют тех же методов коррекции, но их недостаточно, поэтому необходимо участие медика, который добавит в лечение дополнительные методы. Например, врач может назначить:

Курс медикаментозного лечения (анальгетики, антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы, седативные препараты);
Психотерапию;
Мануальную терапию;
Физиотерапию;
Рефлексотерапию;
Озонотерапию;
Дарсонвализацию;
Массаж, гидромассаж;
Лечебную физкультуру.

Основными причинами хронической бессонницы являются:

длительный стресс, вызванный тревогой и беспокойством о состоянии дел на работе, в учебном заведении, о ситуации в семье, о финансовой нестабильности; связанный с травмирующими событиями — разводом, болезнью, потерей работы, смертью близких;
нарушение естественного ритма сна из-за рабочего графика, смены часовых поясов при частых перелетах (командировках);
позднее ложение спать, сон в дневное время, просмотр телевизора, компьютерные игры, скроллинг перед сном;
переедание перед сном;
психические расстройства (тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство, депрессия);
Негативные эффекты определенных лекарств (антидепрессантов, препаратов от астмы, лекарств для высокого кровяного давления, стимуляторы — обезболивающие, препараты от простуды или аллергии);
Длительный болевой синдром;
Заболевания (сахарный диабет, рак, сердечные заболевания, астма, артрит, гипертиреоз, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, синдром обструктивного апноэ сна, синдром беспокойных ног, черепно-мозговая травма, фибромиалгия);
Напитки, содержащие кофеин, никотин в табачных изделиях, алкоголь;
Пожилой возраст;
Недостаток физической активности.

У женщин риск бессонницы повышен из-за гормональных изменений, которые происходят во время нормального менструального цикла, беременности, пременопаузы и менопаузы. Также пожилым людям угрожает риск бессонницы из-за изменений в характере сна и употребления большого количества лекарств.

Эффективные методы борьбы с бессонницей: советы и рекомендации