Эффективные упражнения йоги для лечения артроза

Йога может быть эффективным методом лечения артроза, так как упражнения помогают укрепить мышцы вокруг суставов, улучшить гибкость и снять напряжение. Примеры упражнений могут включать в себя позы, направленные на растяжку и укрепление суставов, а также дыхательные техники для снятия боли и напряжения.

Для тех, кто страдает артрозом, рекомендуется обратиться к опытному инструктору йоги для составления индивидуального комплекса упражнений, учитывающего особенности заболевания. Практика регулярной йоги может помочь улучшить качество жизни, снизить боли и улучшить подвижность суставов у людей с артрозом.

Эффективные и неэффективные позы йоги для здоровья ваших коленей

Улучшение состояния коленных суставов может происходить различными способами. Некоторым нужно просто дать отдых своим коленям или попробовать новые упражнения, которые не нагружают коленные суставы. Людям, страдающим от несильной, но долгосрочной боли в коленях, может помочь занятие йогой. Если вам нужно не просто снять боль в коленях, но и укрепить суставы на долгосрочную перспективу, попробуйте несколько полезных поз йоги, которые точно вам помогут.

Полезные позы для коленных суставов:

1. Поза Моста: Вероятно, это не первая поза йоги, о которой думает большинство людей, когда речь идет о чем-то, что активно укрепляет и защищает коленные суставы. К счастью, эта поза действительно помогает вашим коленям, а также другим частям вашего тела, включая нижнюю часть тела и шею. Когда вы выполняете позу «Мост», вы укрепляете подколенные сухожилия и ягодицы, обеспечивая лучшую поддержку коленям.

1. Поза верблюда: если вы ищете упражнения йоги, способные смягчить боль в коленях, то, вероятно, не захочется вам делать эту позу. Тем не менее, о ней стоит упомянуть, так как она может усугубить ситуацию, если у вас болят колени. Проблема этой позы в том, что она оказывает сильное давление на колени, что может вызвать дальнейшее раздражение или воспаление.

Девять лучших упражнений для лечения гонартроза — артроза коленных суставов

Данные упражнения по реабилитации от артроза коленных суставов, созданные доктором Евдокименко и Ланой Палей, позволят вам качественно укрепить и восстановить больные колени. Необходимо помнить, что, как и любая другая медицинская гимнастика, гимнастика для лечения гонартроза имеет свои противопоказания.

Обратите внимание! Нельзя выполнять следующие упражнения:

• в период месячных у женщин;
• при сильно повышенном артериальном и внутричерепном давлении;
• при температуре тела выше 37,5°С;
• в первый месяц после операций на органах брюшной полости и грудной клетки;
• при паховых и животных грыжах;
• при острых заболеваниях внутренних органов;
• при серьезных поражениях сердца и заболеваниях крови.

Упражнения для лечения коленных суставов

1. Лежа на полу, вытянуть ноги. Руки вдоль тела.

А. Поднимите правую ногу на 15- от пола и удерживайте 30–40 секунд. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой. Выполните каждой ногой только по 1 разу.

Внимание! При подъеме ноги следите за усилием мышц бедер и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть прижаты к полу, корпус не должен разворачиваться. Поднимать ногу слишком высоко не нужно, главное — правильное выполнение упражнения.

Б. После небольшого перерыва, выполните ту же самую упражнение с динамикой: медленно и плавно поднимите правую ногу вверх, вытянув ее в колене, и задержите на верхней точке на 1-2 секунды. Затем медленно опустите ногу. Повторите это плавное поднимание и опускание ноги примерно 10-12 раз.

При опускании ноги обязательно расслабьте мышцы хотя бы на 1-2 секунды; когда поднимаете ногу, задерживайте ее на верхней точке на 1-2 секунды.

Не усердствуйте во время выполнения упражнения! Необязательно поднимать ногу слишком высоко — достаточно поднимать ее хотя бы на 15 см от пола.

После короткого отдыха, повторите это упражнение другой ногой.

Пожалуйста, обратите внимание! Как уже упоминалось, необходимо контролировать, чтобы подъем ноги вверх происходил исключительно за счет работы мышц бедер и ягодичных мышц; животная полость и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен поворачиваться за поднимающейся ногой.

При выполнении динамического варианта этого упражнения наша цель — не установить рекорд по высоте поднимания ноги, а создать «волну крови» по ноге с помощью плавных движений. Это удается только при выполнении движений без излишнего напряжения и правильной техники.

Важно: обе ноги должны быть одинаково напряжены, и количество подходов для каждой ноги должно быть примерно одинаковым.

Упражнение 2.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты вдоль тела. Левая нога прямая, а правая согнута в колене под прямым углом.

Поднимите согнутую в колене правую ногу медленно, приподнимая ее на 10 сантиметров от пола и удерживая на весу в течение 30–40 секунд. Затем опустите ногу обратно и расслабьтесь. После короткого отдыха повторите упражнение с левой ногой. Это статическое упражнение выполняется только по 1 разу каждой ногой.

Внимание! Поднимая ногу, нужно убедиться, что движение происходит только от усилия мышц бедер и ягодичных мышц. Живот и тазовые кости должны быть прижаты к полу, корпус не должен поворачиваться за ногой. Не нужно поднимать ногу слишком высоко — важно правильно выполнить упражнение без поворота тела.

Необходимо поддерживать обе ноги с равным напряжением: каждую из них нужно удерживать на весу примерно под одним углом и одинаковое время.

После небольшого отдыха выполните то же упражнение в динамическом варианте: медленно и плавно поднимайте согнутую в колене правую ногу примерно на 10 сантиметров от пола и задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды. Затем медленно и плавно опустите ногу вниз, в исходное положение (ногу по-прежнему держите согнутой в колене). Выполните примерно 10 – 12 таких плавных поднятий – опусканий согнутой правой ноги.

Опуская ногу вниз, каждый раз обязательно расслабляйте мышцы ноги хотя бы на 1–2 секунды; поднимая ногу, каждый раз задерживайте ее в верхней точке на 1–2 секунды.

Выполняя упражнение, убедитесь, что нога остается согнутой в колене под углом примерно 90°.

Заметки доктора Евдокименко.

Как уже упоминалось, важно контролировать, чтобы поднятие ноги происходило исключительно за счет работы бедренных и ягодичных мышц; живот и тазовые кости должны быть плотно прижаты к полу, корпус не должен поворачиваться вместе с поднимающейся ногой. Вам не следует поднимать ногу слишком высоко!

Необходимо выполнять «волну крови» по ноге через мягкие движения без напряжения.

Важно:

Работать обе ноги с одинаковым напряжением и прокачивать их одинаковое количество раз.

Упражнение 3.

Достаточно сложное упражнение, подходящее только для физически крепких пациентов.

Исходное положение: лежа на животе, прямые ноги, руки вдоль тела.

Медленно поднимать обе ноги (прямые) на высоту примерно 15 см над полом.

Удерживая ноги на весу, плавно раздвигать их в стороны.

Затем медленно сближать ноги вместе.

Не опуская ног, вновь медленно разведите их в стороны, после чего медленно сведите их вместе. Повторите 8–10 таких медленных сведений-разведений ног.

Важно: движения ногами должны быть плавными, без рывков.

Обратите внимание! Это упражнение может вызвать повышение артериального давления, поэтому не рекомендуется для пациентов старше 40 лет или людей с проблемами с сердцем или склонностью к гипертонии.

Упражнение 4.

Выполняется на полу. Исходное положение: лежа на правом боку, согните правую ногу в колене, а левую выпрямите.

Поднимите левую ногу и удерживайте ее на весу под углом примерно 45° около 30 секунд. После этого медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение правой ногой.

Необходимо обеспечить одинаковую нагрузку на обе ноги; это означает, что обе ноги нужно удерживать под одним углом и одинаковое количество времени.

Упражнение 5.

Сидя на стуле, медленно выпрямите правую ногу в колене и приподнимите ее, удерживая в этом положении на весу 30–60 секунд.

Затем медленно опустите ногу и полностью расслабьтесь, после чего повторите упражнение левой ногой.

Повторите упражнение каждой ногой по 2–3 раза.

Упражнение 6.

Встаньте прямо и, слегка держась за спинку стула, поднимитесь на мысках как можно выше, задерживаясь в этом положении примерно на минуту. Затем медленно опуститесь вниз и немного отдохните.

После отдыха выполните это упражнение в динамическом варианте: медленно поднимайтесь на мысках вверх и медленно опускайтесь вниз.

Сделайте примерно 10-15 плавных движений вверх и вниз на мысках.

Задерживайтесь в верхней точке на 1-2 секунды при подъеме на мысках; расслабляйте мышцы ноги на 1-2 секунды при опускании вниз.

Постарайтесь создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх при выполнении упражнения.

Упражнение 7. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Опираясь на пятки, поднимите пальцы ног и зафиксируйте это положение на минуту. Затем медленно опустите пальцы ног и немного отдохните.

После небольшого перерыва, выполните то же упражнение в динамическом варианте: стоя на пятках, очень медленно поднимайте и опускайте пальцы ног. Сделайте примерно 10-15 таких плавных движений с мысками вверх и вниз.

Поднимая мыски, задерживайте их в верхней точке на 1-2 секунды; опуская мыски вниз, на 1-2 секунды расслабьте мышцы ног.

При выполнении упражнения постарайтесь создать «волну крови» по ноге, направляющуюся снизу вверх благодаря плавным движениям.

Упражнение 8. Встаньте прямо. Слегка удерживаясь руками за спинку стула, поставьте мысок левой ноги на пол и поднимите пятку как можно выше. Правая ступня должна быть плотно прижата к полу. Затем медленно «перекатывайтесь» с ноги на ногу: левая пятка опускается, а правая пятка, стоя на мыске, поднимается. Плавно и медленно перекатывайтесь с ноги на ногу, на мысках, примерно минуту.

Во время выполнения данного упражнения следует стремиться создать «волну крови» по ноге с помощью плавных движений, направленных от низа вверх.

Упражнение 9.

Самомассаж бедра проводится обычно в конце занятий. Массаж выполняется в сидячем положении. Необходимо массировать переднюю и боковые (но не заднюю!) поверхности бедра выше колена.

Исполнение: плотно приложите ладони к бедру чуть выше колена и начните энергично массировать ногу, постепенно передвигаясь снизу вверх, от колена к паху.

Массируйте бедро около 3 минут, пока не почувствуете устойчивое тепло, но не жгучую или острую боль. В конце упражнения проведите мягкое, плавное поглаживание бедра, снизу вверх, от колена к паху, в течение минуты.

Для сохранения тепла после массажа и улучшения кровообращения в ногах рекомендуется применять согревающие мази. Например, это могут быть крем или мазь «Никофлекс», «Эспол», массажный крем «Балет» и другие средства с аналогичным эффектом.

Противопоказания для йоги:

• 1. Любые злокачественные опухоли
• 2. Крупные доброкачественные опухоли и кисты
• 3. Грыжи межпозвоночного диска большого размера
• 4. Инфекционные заболевания, включая хронические
• 5. Смещения позвонков
• 6. Аутоиммунные заболевания
• 7. Тромбозы и тромбофлебиты
• 8. Аневризма аорты
• 9. Тяжелые заболевания сердца, почек и печени
• 10. Ранний послеоперационный период
• 11. Беременность и послеродовой период
• 12. Тяжелые черепно-мозговые травмы в анамнезе
• 13. Свежие травмы

Для женщин во время менструации и для пациентов с симптомами ОРВИ, отравлением или обострением хронических заболеваний придется отложить занятия. Если вы сильно устали, ослаблены или раздражены, то лучше перенести тренировку.

Если пациент сомневается в целесообразности начала занятий, то он должен получить консультацию у врача и поговорить с опытным преподавателем йоги, который поможет составить программу занятий. Занятия йогой в специализированной студии под присмотром инструктора более эффективны, но при нехватке времени или денег можно заниматься дома.

Перед тем как начать занятие йогой, важно выполнить ряд подготовительных мероприятий: размять мышцы и суставы, а также достичь полной релаксации и покоя. Лучше всего заниматься йогой в специально отведенном помещении, где никто не будет мешать, поэтому предварительно убедитесь, что все лишнее убрано, и проветрите помещение. К моменту начала занятия стоит избавиться от всех отвлекающих факторов, что поможет сосредоточиться на выполнении асан. Можно начать с статических поз для разогрева тканей или даже с легкого самомассажа или душа. А в конце занятия обязательно примите позу релаксации и постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях и чувствах.

Избегайте суеты и спешки во время занятий йогой, так как каждая асана требует времени и внимания. Важно не спешить и выдерживать каждую позу около 2-3 минут, при этом поддерживая медленный и ритмичный ритм дыхания. Для вашего комфорта и безопасности рекомендуется заниматься йогой под руководством профессионального инструктора с медицинским образованием, который сможет подобрать оптимальную нагрузку.

Для занятий йогой вам не понадобится сложное оборудование — достаточно простого комплекта удобной дышащей одежды и мягкого антискользящего коврика.

Комплекс йоги при артрозе суставов рук:

• Выполнение асаны «Вирасана» в течение одной минуты
• Выполнение асаны «Бхарадваджасана» по одной минуте в каждую сторону
• Выполнение асаны «Пасасана» в течение 30-60 секунд
• Выполнение асаны «Анджанейасана» в течение одной минуты
• Выполнение экстра-отжима 3-5 подходов по 30-50 секунд

Перед началом занятий необходимо убедиться, что нет противопоказаний. Тренировки должны приносить облегчение пациенту и не утомлять его. Если выполнение асан сопровождается болями, дискомфортом, покраснением суставов и повышением температуры, головокружениями, тошнотой или другими неприятными ощущениями, занятие следует немедленно прекратить до выяснения причины. При правильном распределении нагрузки уже через несколько месяцев наступает стойкое улучшение общего состояния и уменьшение боли в суставах.

Особенности йоги при разных видах артрозов

Рассмотрим особенности занятий в зависимости от типа артрита.

При артрите тазобедренного сустава, занятия йогой должны исключать любые движения, связанные с активным разгибанием конечностей, а также упражнения, которые нагружают мышцы бедер и рук. Все упражнения следует выполнять как для правой, так и для левой стороны тела, чтобы избежать асимметрии. Используйте реквизиты: они облегчат выполнение асан, не уменьшая их лечебного эффекта.

Добавьте в свою программу упражнение Адхо Мукха Вирасана. Для его выполнения сядьте на колени, опустите таз к пяткам, соедините большие пальцы стоп и разведите колени. Мягко потянитесь вперед и по возможности опустите лоб на пол.

Для выполнения асаны под названием Супта Падангуштхасана необходимо использовать ремень. Ляжте на спину, накиньте ремень на одну из ступней, поднимите ногу вверх (или притяните к себе) и осторожно попробуйте опустить ее в сторону; повторите упражнение с другой ногой. Также добавьте в свою практику известную Позу бабочки и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания.

При занятиях йогой при гонартрозе рекомендуется включать упражнения из Сукшма-Вьяямы: например, Д. Брахмачари советует выполнить джана-шакти-викасану. Встаньте на одну ногу, поднимите другую и совершите 10-12 движений сгибания-разгибания, затем повторите упражнение другой ногой. Затем встаньте на одну ногу и попробуйте соприкоснуться пяткой другой ноги с ягодицей, повторите 10 раз.

Повторите то же упражнение на другую сторону. Это называется кундалини-шакти-викасака. Оба упражнения помогают устранить отечность и улучшить кровообращение.

Основной целью для тех, кто занимается йогой при гонартрозе, является укрепление мышц-стабилизаторов, а также профилактика тканевой гипоксии. Можно выполнять любые силовые асаны, но только в период ремиссии после разрешения врача. Практика ежедневно должна проводиться с небольшой амплитудой и без болевых ощущений.

Необходимо включать Джана Бандхасану, различные сгибания и разгибания в коленном суставе в комплекс упражнений, также можно использовать приемы, описанные Д. Брахмачари и вышеупомянутые. Добавьте к практике Уткатасану и Супта Падангуштхасану. Независимо от вида артроза, Шавасану должны выполнять все. Свами Шивананда в своей работе «Новый подход к йогатерапии» говорил, что при использовании йоги для лечения заболеваний ложиться в Шавасану в перерывах между упражнениями.

Сводя все вышесказанное в краткое заключение, я хочу осторожно предупредить читателей о посещении сомнительных специалистов, чьи методы трудно назвать грамотными с точки зрения медицины. Всегда изучайте и вникайте в интересующую вас тему!

Как выглядит комплексное лечение?

Несмотря на то, что йога может быть полезна при артрите, важно придерживаться комплексного лечения, предписанного врачом, чаще всего это физиотерапия. Пациентам рекомендуется не только принимать определенные препараты, но и выполнять упражнения, назначенные врачом. Кроме йоги, при лечении суставов ног могут помочь плавание и другие негрузки. Главное правило — избегать перегрузок коленей, так как это может серьезно навредить здоровью при артрозе. Также в список включаются и поездки на велосипеде, которые хорошо тренируют сердце, но не оказывают такого сильного воздействия на колени, как бег.

Для смягчения симптомов таких заболеваний полезными могут быть умеренные физические упражнения, поскольку большинство из них можно выполнять в сидячем положении, что несомненно важно, чтобы избежать излишней нагрузки. Подобно йоге, этим упражнениям следует уделять ежедневно не менее 20 минут, а затем проводить расслабление или массаж проблемной зоны для стимуляции кровообращения и снижения выделения молочной кислоты в мышцах. Эффективными для таких массажей могут быть разогревающие мази и массажные кремы, включая те, которые назначены лечащим врачом. Инструкции по правильному выполнению разогревающего массажа можно найти в интернете.

Йога при артрозе

Однако, безусловно, наиболее эффективными в такой ситуации будут занятия йогой, которые специально направлены на улучшение подвижности суставов. Большинство йогических упражнений выполняются плавно, что особенно важно для коленных суставов. Эта методика подходит каждому, независимо от возраста или пола, поэтому при гонартрозе она может стать универсальным лечением для большинства пациентов. Особенно подойдет йога для новичков: в ней содержится множество разнообразных асан, и для ее практики не требуется большая физическая подготовка или гибкость.

Упражнения в позе воина помогают укрепить мышцы и улучшить гибкость тела.  Половинная поза луны способствует растяжке и укреплению мышц. Поза орла тренирует баланс и улучшает координацию движений.

• Необходимо принять стоячее положение с разведенными ногами, расслабить руки и попытаться дотянуться до носков кончиками пальцев. Однако не стоит делать это через боль, если чувствуете нагрузку, можно воспользоваться наколенниками. Важно контролировать дыхание — спокойное и ровное дыхание насытит кровь кислородом и распределит энергию по всему телу. Если не удается дотянуться до носков, можно обхватить ноги сзади, опуститься вниз и задержаться в этом положении минуту.
• Если вам трудно выполнять стоящие асаны, рекомендуется перейти к сидячим позам. В них задействуется такое же количество конечностей, но нагрузка на колени значительно снижается. Сначала просто сядьте и вытяните ноги, сохраняя ровную осанку. Затем, как и в предыдущем варианте, постарайтесь дотянуться до кончиков пальцев, чувствуя лёгкое напряжение, и задержитесь в этом положении несколько минут. Затем вернитесь в исходное положение и повторите 2 раза. Важно! Не сгибайте стопу под прямым углом, ноги должны тянуться вперёд.
• Затем нужно перейти в положение лежа на полу, опустившись на локти и предплечья из исходной позиции предыдущей асаны. Затем поднимите ноги под углом примерно 45-60 градусов к полу. Эта асана относится к динамике, поэтому нужно медленно сгибать и разгибать ноги в течение до 4 минут, чтобы не нарушить дыхание. Это поможет размять коленный сустав и немного разогреть другие мышечные группы, а также хорошо подойдет в качестве заминки после тренировки.
• Как заключительный этап, нужно лечь на спину, поднять ноги в суставах несколько раз. В отличие от предыдущего упражнения, это выполняется определенное количество раз, а не определенное время. Необходимо выполнить не менее 50 подъемов для каждой ноги, затем отдохнуть до 2 минут и повторить асану снова. Теперь это поможет растянуть все связки и улучшить гибкость суставов.

Для достижения желаемого эффекта от этих упражнений следует проводить их регулярно несколько раз в день, каждый день в течение как минимум месяца лечения. Это поможет не только избавиться от артроза, но и улучшить общее самочувствие и настроение за счет выделения дофамина при физических упражнениях. И самое главное, суставы получат необходимую нагрузку без риска осложнений, что также укрепит мышцы ног и позволит забыть о проблемах с артрозом коленных суставов.

Чем йога полезна для общего состояния здоровья

• 1 Положительное влияние йоги на общее состояние здоровья
• 2 Когда следует заниматься йогой?
• 2.1 Рекомендации для занятий
• 3.1 Йогатерапия для позвоночника
• 3.2 Йога для суставов ног

Те, кто хотя бы раз слышал о йоге, знают о пользе для суставов. Практика асан йоги при регулярном занятии помогает не только снимать стресс, развивать гибкость, но и восстанавливать здоровье опорно-двигательной системы.

Среди преимуществ метода можно выделить:

1. Повышение иммунитета. Во время занятий происходит улучшение работы иммунитета. Это происходит благодаря правильному интенсивному дыханию, нормализации кровообращения и более эффективной работе органов и систем.
2. Смягчение и профилактика приступов мигрени. Мигрень чаще проявляется у женщин, но также может возникать у мужчин. Йога считается эффективным средством для облегчения боли, занятия помогают уменьшить продолжительность приступов и способствуют расслаблению. Они также хорошо подходят для профилактики. Через 3 месяца регулярных занятий сила болевых ощущений уменьшается, приступы происходят реже.
3. Омоложение. С древних времен йога считается практикой омоложения. Инструкторы рекомендуют специальные асаны, которые следует выполнять ежедневно, постепенно увеличивая время выполнения упражнений.
4. Поддержание психического здоровья. Если женщина страдает от депрессивных состояний, борется с эмоциональными проблемами, испытывает панику и комплексы, йога поможет ей найти внутреннюю уверенность.
5. Улучшение интимной сферы жизни.
6. Борьба с бессонницей. Часто бессонница сопровождается тревожными состояниями, и духовная практика хорошо справляется с этой проблемой.
7. Снятие болевого синдрома во время менструации. Специальные асаны помогут справиться с этим неприятным симптомом.
8. Профилактика возрастного артрита.
9. Нормализация уровня сахара в крови.
10. Восстановление организма после родов.
11. Похудение.

Йога – это уникальное физическое занятие, которое благотворно влияет на всю опорно-двигательную систему. Преимущества такой практики очевидны:

• Максимальное охватывание всех мышц, включая глубокие и внутренние. Это помогает эффективно укрепить мышечный корсет при лечении различных заболеваний костей и мышц.
• Плавное воздействие. Резкие движения вредят суставам.
• Повышение выносливости и эластичности сухожилий и связок при занятиях йогой при коксартрозе первой и второй степени, гонартрозе и других заболеваниях суставов.
• Эффективное расслабление, снятие усталости, улучшение функций нервной системы и настроения.

В каких случаях показана йога?

Йога — это универсальная практика, которая благоприятно влияет на организм и способствует улучшению самочувствия при практически любых заболеваниях.

Даже в случаях, когда другие методы не приносят результатов или есть противопоказания к занятиям физкультурой, упражнения йоги могут помочь.

При нарушениях в опорно-двигательной системе занятия йогой рекомендуются при следующих диагнозах:

• Перенапряжение мышц, обусловленное сдавливанием нервных корешков в позвоночнике.
• Боль в спине при остеохондрозе в любой части позвоночного столба, а также при ревматоидном артрите. Помимо положительного воздействия на суставы, занятия йогой помогают устранить напряжение в нервной системе, поэтому обычно специалисты отвечают утвердительно на вопрос о возможности заниматься йогой при артрите.
• Корсет мышц, поддерживающий спину, может привести или сопровождать патологии, такие как сколиоз, патологический кифоз, лордоз.
• Люди, находящиеся в группе риска (подростки, спортсмены, люди после травм спины, при недостатке двигательной активности), могут предотвратить сколиоз и другие заболевания позвоночника.
• Последствия травм могут проявляться в ограничении движения, боли в суставах и ухудшении гибкости.
• После травмы, операции на позвоночнике или суставах необходимо проходить процесс восстановления.
• Старение может вызывать дегенеративные процессы в суставах, которые ограничивают активность человека.

Дополнительные рекомендации к занятиям

Если следовать советам и посещать занятия йогой регулярно, то результат будет еще значительнее:

1. Для начала тренировок необходимо получить разрешение от врача, поскольку только врач может объективно оценить состояние пациента и дать рекомендации по правильному выполнению упражнений.
2. Проводите самомассаж между занятиями, используйте согревающие кремы, чтобы ускорить облегчение патологии.
3. Занимайтесь плаванием. Это эффективный вид спорта при проблемах со суставами.
4. Избегайте сидения с согнутыми коленями, чтобы не перегружать мышцы.
5. Питайтесь правильно, старайтесь не переедать, чтобы не нагружать суставы.
6. Если у вас избыточный вес, проконсультируйтесь с диетологом для разработки подходящей диеты с постепенным снижением веса. Избегайте жирной, сладкой и мучной пищи.
7. Включайте в свой рацион сырые овощи и фрукты, нежирные молочные продукты, курицу, рыбу и другие продукты, богатые белком.
8. Лучше избегать поднимать тяжелые предметы.

10 асан для профилактики заболеваний суставов

Давайте перейдем от теории к делу 😉 Практика йоги для суставов в домашних условиях может быть очень разнообразной и полезной, если вы правильно настроитесь и выполняете упражнения. Какие асаны следует обязательно включить в свою практику?

Как выполнить правильное положение:

• Начните с позы Тадасана, затем шагните широким шагом влево;
• Убедитесь, что угол между вашим правым бедром и голенью составляет 90 градусов или больше, и что ваше колено находится над пяткой;
• Ваша задняя нога должна стоять на полупальцах, с подтянутым коленом и напряженным бедром;
• Поднимите руки вверх, опустите плечи и вытяните шею, тянитесь вверх через макушку;
• Сосредоточьтесь на поле зрения перед собой;
• Держите эту позу в течение 30-60 секунд, поддерживая ровное дыхание;
• Не забудьте повторить упражнение на другую ногу.

Как выполнить правильно:

• Шагаем левой ногой назад из Тадасаны, стопы на одной линии;
• Правая нога направлена вперёд, а левая — на 45 градусов внутрь;
• Выпрямляем руки в стороны, выдыхая, тянемся правой рукой вправо и вниз, опускаем ладонь на голень;
• Поднимаем левую руку вверх — на одной линии с опорной рукой;
• Разворачиваем грудную клетку влево;
• Смотрим на левую руку, вверх;
• Повторяем на противоположную сторону.

Как выполнить:

• Перейдите в Вирабхадрасану-1 (правая нога впереди) и опустите левую ладонь с внутренней или внешней стороны правой стопы;
• Поднимите правую руку вверх или уведите за голову;
• Сделайте скручивание в грудном отделе;
• Смотрите за вытянутой вверх рукой;
• Повторите на другую сторону.

Как выполнить:

• Встаньте на четвереньки, установите ладони под плечами, а колени под тазом;
• На вдохе сделайте мягкий прогиб, опуская грудь вниз, на выдохе — скругляйте спину, прижимая подбородок к груди;
• Повторите несколько раз в сочетании с дыханием.

Как выполнить правильно:

• В позе Марджариасана опустите стопы на пол, таз на пятки, прижмите живот и грудь к бедрам;
• Вытяните руки вдоль головы, опустите лоб на пол;
• Расслабьтесь, вытяните позвоночник, глубоко и спокойно дышите.

Как выполнить упражнение:

• начните с позы на четвереньках, выдохните и заведите правую руку под левую, опустив правое плечо на пол;
• левая рука вытягивается вдоль головы и опускается на пол;
• делаем мягкое скручивание в грудном отделе, смотрим вверх;
• держите таз неподвижным над коленями;
• повторите на другую сторону.

Как выполнить позу:

• Сядьте на четвереньки, соберите колени вместе и разведите пятки в стороны;
• Опустите таз между пятками;
• Прижмите стопы ближе к бедрам, наклоните копчик вперед;
• Вытяните верхнюю часть тела вверх, положите ладони на бедра;
• Отслеживайте ощущения;
• Если возникает дискомфорт в коленях, выполняйте упрощенный вариант — садитесь на кирпич или свернутый плед.

Как выполнить упражнение:

• Сядьте на пол с прямыми ногами, уведя ягодицы назад, чтобы почувствовать седалищные кости;
• Согните левую ногу и прижмите подошву стопы к внутренней поверхности правого бедра;
• Вдохните, поднимите руки вверх, а при выдохе наклонитесь к прямой ноге;
• Растянитесь животом и грудью к бедру правой ноги;
• Левое колено прижато к полу, руки вытянуты вдоль корпуса;
• Обязательно повторите на другую ногу.

Как правильно выполнить:

• в положении сидя согните ноги в коленях, сведите подошвы стоп, разведите колени в стороны;
• выровняйте спину, оттолкнитесь от седалищных костей;
• возьмитесь руками за голени и наклонитесь корпусом вперед и вниз

Как выполнить позу:

• в положении лежа на спине согните ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам;
• сделайте вдох и поднимите таз вверх, сплетите руки под спиной;
• прижмите подбородок к ярмовой выемке, распределите вес тела на плечах, стопах и руках;
• держите мышцы ягодиц и бедер в напряжении;
• оставайтесь в позе на комфортное время, затем опустите таз вниз;
• потяните бедра к животу, обнимая руками голени — для компенсации.

Йога при артрозе: противопоказания и рекомендации

Артроз суставов — это заболевание, которое чаще всего проявляется с возрастом и характеризуется разрушением хрящевой ткани и изменением структуры костей.

В йоге могут быть полезные практики для улучшения этого состояния, но всегда следует проконсультироваться с врачом. Неправильная практика может ухудшить ситуацию. Кроме того, лучше всего обратиться к преподавателю йоги или йогатерапии, чтобы рассказать об имеющихся проблемах и провести несколько индивидуальных занятий.

Практика йоги при артрозе должна быть спокойной, плавной и медленной. Важно избегать поз и движений, которые могут усилить болезненные ощущения. Кроме того, следует полностью исключить резкие движения, рывки и многократные повторения.

Если у вас есть артроз, важно избегать поз и упражнений, которые могут усилить боль или дискомфорт в ваших суставах. Такие упражнения включают в себя сильные сгибания, повороты или позы, которые могут создать ненужную нагрузку на пораженные суставы. Всегда важно следить за своими ощущениями и не допускать боли, чтобы избежать травматизации суставов. Будьте внимательны к своему телу и помните об основополагающем принципе йоги — Ахимсе, то есть ненасилии по отношению к себе.

Вот несколько общих рекомендаций:

1. При артрозе важно избегать излишней нагрузки на суставы. Не стесняйтесь использовать упрощенные варианты поз.
2. Дыхание — важная часть практики йоги. Сосредоточьте внимание на своем дыхании во время выполнения асан. Следуйте инструкциям преподавателя. Следите за этим процессом и осознавайте его.
3. Не забывайте делать разминку. Она должна быть хорошей, особенно если вы занимаетесь самостоятельно. Если у вас есть преподаватель, он обязательно учтет этот момент.