ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела: примеры и комплексы упражнений

Лечебная физкультура (ЛФК) играет важную роль в комплексном лечении остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Отличным примером упражнений, которые помогают укрепить мышцы спины и улучшить подвижность позвоночника, является комплекс растяжек и упражнений на растяжение мышц.

Другим примером эффективных упражнений для остеохондроза поясничного отдела являются упражнения на коррекцию осанки и укрепление мышц живота. Важно помнить, что для достижения наилучших результатов следует выполнять упражнения регулярно и соответствовать рекомендациям врача или инструктора по ЛФК.

Коротко о главном

Остеохондроз поясничного отдела — распространенное заболевание, связанное с дегенеративными изменениями в межпозвонковых дисках. Лечение данного заболевания требует комплексного подхода, включая ЛФК.

Цель ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела — укрепление мышц спины, улучшение гибкости позвоночника, уменьшение болевого синдрома и улучшение качества жизни пациента.

Примеры упражнений для остеохондроза поясничного отдела:

Наклоны туловища в стороны.
Подъемы ног в положении лежа на спине.
Сгибание и разгибание ног в положении лежа на животе.
Планка для укрепления мышц корсета.
Растяжка спины в положении лежа на спине.
Комплексы упражнений при остеохондрозе поясничного отдела разрабатываются индивидуально для каждого пациента, учитывая степень заболевания, физическую подготовку и особенности организма.
При выполнении ЛФК необходимо следить за правильной техникой выполнения упражнений, избегать резких движений и перегрузок позвоночника.

Занятия ЛФК при остеохондрозе позвоночника

Комплекс ЛФК при остеохондрозе включает в себя упражнения, направленные на общее физическое развитие, специальные корригирующие и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц. Рекомендуется заниматься ежедневно, желательно утром. Большинство упражнений следует выполнять в положении, при котором исключается осевая нагрузка на позвоночник. «Исходное положение лежа» или «упор на коленях» позволяет снять напряжение и, в определенной степени, расслабить мышцы, поддерживающие позвоночный столб в вертикальном положении.

Мышцы в области шеи отвечают за удержание и вращение головы в разные стороны. Внутри позвоночного канала находится спинной мозг, а в окружающих мягких тканях расположены элементы периферической нервной системы и паравертебральные сосуды. Развитие остеохондроза в области шеи может оказать негативное влияние на общее состояние человека. Однако физические упражнения могут помочь предотвратить дегенеративные изменения в этом участке позвоночника.

Рекомендуется включать упражнения в утреннюю зарядку и повторять их в течение рабочего дня. Их можно проводить как в сидячем, так и стоячем положении. Однако не следует выполнять круговые и вращательные движения головой, так как это может усугубить ситуацию.

Исходное положение: приложите ладонь к лбу, надавите ладонью на лоб и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем тоже самое проделайте, но уже с затылком также 3 раза по 7 секунд.
Поставьте ладонь на висок, напрягая мышцы шеи, и надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), затем сделайте то же самое с правым виском и правой ладонью (3 раза по 7 секунд).
Держа голову и плечи прямо, медленно поверните голову вправо как можно дальше (5 раз). Потом сделайте то же самое влево.

Комплекс упражнений при поясничном остеохондрозе

Для лечения остеохондроза поясничного отдела позвоночника многие упражнения ЛФК не требуют особых требований к физической подготовке, спортивному оборудованию и легко выполняются. Их можно делать не только в больнице или санатории, но и дома.

Утро лучше начинать с легких упражнений. Прежде чем приступить, проветрите комнату и оденьтесь в удобную одежду.

Начните с дыхательной гимнастики, затем перейдите к упражнениям для различных частей тела. При этом стоит избегать бега, прыжков и скручиваний, так как они могут негативно сказаться на здоровье межпозвоночных дисков.

Во время работы попробуйте уделить 5-6 минут для физкультурной паузы. Для сидячих работ подойдут упражнения, выполняемые в положении стоя. Если же вам приходится долго стоять на работе, стоит делать разминку для спины сидя. После гимнастики стоит помассировать поясничную область в течение 1-3 минут. Специальный гимнастический комплекс для поясницы, учитывая период заболевания, может составить врач ЛФК.

Интересный факт

Один из малоизвестных фактов о ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела заключается в том, что регулярные упражнения направленные на укрепление мышц живота (пресса) помогают снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Укрепленные мышцы живота способствуют поддержке спины, что уменьшает риск возникновения боли и дискомфорта в пояснице.

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПОЯСНИЧНОМ ОСТЕОХОНДРОЗЕ

Один из наиболее эффективных способов лечения и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата — лечебная физкультура. Проведение лечебных упражнений при поясничном остеохондрозе, при условии их регулярного и правильного выполнения, помогает улучшить питание межпозвонковых дисков, уменьшить интенсивность болевого синдрома и восстановить подвижность.

Сгибание и разгибание стоп, можно также сжимать и разжимать руки в кулак.
Лежа на постели или полу, согнуть обе ноги в коленях, затем медленно разогнуть одну из них, затем вернуть в исходное положение. Повторить по 8 раз для каждой ноги.
Поднимать и опускать ноги поочередно в медленном темпе.
Обхватить руки за плечи и делать круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Притягивать согнутые колени к животу, помогая себе руками.
Согнуть ноги в коленях, поочередно отводя колени правой и левой ноги в стороны.
Держать ноги в согнутом положении и разводить колени, поддерживая их руками.
Одно из самых простых и эффективных упражнений для поясницы при остеохондрозе — висеть на турнике в течение 30-60 минут.

Упражнения на период ремиссии

Приподняться на четвереньки и проползти под воображаемой преградой. Выполните упражнение «кошка», выгибая спину и поднимая голову. Эти упражнения прекрасно расслабляют крестцовый отдел.
Лечь на бок и по очереди подтягивать бедра к животу. Посвятите внимание хорошей растяжке поясничных мышц. Повторите до 7 раз.
Сесть на пол и выпрямить спину, положить руки на колени. Медленно наклоняться назад, напрягая мышцы пресса. Попробуйте задержаться в этом положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Встать на четвереньки и поочередно поднимать согнутые в коленях ноги, прогибаясь в области поясницы.
Встать прямо и наклониться вниз, касаясь руками пальцев ног.

Какие результаты можно достичь благодаря регулярным занятиям:

Укрепить мышцы спины;
Повысить кровоток в поясничном отделе;
Восстановить нормальное питание тканей;
Исправить осанку;
Увеличить подвижность в поврежденном отделе позвоночника;
Сбросить лишний вес.

Необходимо отметить, что в период обострения не рекомендуется выполнять упражнения. Как только наступит стадия ремиссии, можно увеличить физическую активность и начать заниматься упражнениями. Важно выполнять упражнения плавно, без резких движений, поддерживать ровное и спокойное дыхание. Чтобы достичь оптимальных результатов, рекомендуется чередовать статические и динамические упражнения.

Как быстро появляется результат?

Улучшение состояния при остеохондрозе поясничного отдела не происходит мгновенно, и требует определенного времени и регулярных занятий лечебной физкультурой. Однако уже после первых занятий можно заметить общие улучшения у пациента. Регулярные занятия могут привести к следующим положительным изменениям:

укрепление мышц спины, что уменьшает нагрузку на суставы;
восстановление питания тканей и улучшение кровообращения;
улучшение осанки и уменьшение мышечных спазмов;
увеличение подвижности позвоночника;
снижение веса.

Положительные результаты становятся заметными через один-два месяца. При выполнении упражнений от остеохондроза поясничного отдела в течение полугода, эффект становится более стойким.

Комплексы упражнений

Для лечения остеохондроза поясничного отдела позвоночника предусмотрено выполнение трех основных этапов гимнастики. Важно помнить, что упражнения на каждом этапе различаются и выполняются последовательно.

Упражнения для острого периода

В этот период следует соблюдать строгий постельный режим. Поэтому упражнения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника имеют общеукрепляющий характер.

Итак, упражнения, которые требуют лежать на спине (исходное положение всех упражнений в этом блоке следующее):

Согнуть ноги в коленях, сжать кулаки. Далее сгибать и разгибать ноги, а также пальцы на руках поочередно.
Поднять и вытянуть руки вверх, затем опустить их за голову.
Переместить одну ногу в сторону и вернуть обратно. Повторить для другой ноги.
Согнутые в коленях ноги, постепенно приближать их к животу. На выдохе вернуться в исходное положение.
Поочередно отводить колени в стороны. Вернуться в исходное положение.
Сгибаем руки в локтях, делаем вдох, а потом на выдохе разгибаем.

Количество повторений каждого упражнения — от 4 до 6, в зависимости от состояния здоровья.

Выполняются после первого блока. Лечебная гимнастика при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника на втором этапе направлена на тренировку нижней группы мышц:

В положении лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях, на вдохе слегка поднять крестец вверх, задержаться на секунду, а на выдохе опуститься.
Лежа на спине, на выдохе слегка поднять голову, при этом напрячь пресс. На вдохе опустить голову.
В положении лежа на спине, ноги и руки выпрямлены. Напрячь ягодицы, удерживая их в течение примерно 10 секунд. После этого вдохнуть и расслабиться.
На четвереньках на кровати. Медленно опуститься на пятки. Вернуться в исходное положение.
Для расслабления шеи необходимо встать на четвереньки и опустить голову вниз, при этом подбородок прижимается к груди. Затем нужно вдохнуть, выгнуться в пояснице, задержаться на несколько секунд и выдохнуть, вернувшись в исходное положение.

Упражнения для ремиссионного периода

Во время ремиссии при лечении остеохондроза поясничного отдела проводятся упражнения постепенного включения все большего числа мышц. Лежа на спине, руки скрещиваются на груди, ноги согнуты в коленях. Пресс должен быть в напряжении. На выдохе немного поднимаем голову и плечи, а затем вдохом возвращаемся в исходное положение.
В положении лежа на спине на выдохе поднимаем ноги и подтягиваем колени к груди, при необходимости помогая себе руками. Задерживаемся несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное положение на вдохе.
Находясь на четвереньках, разгибаем одну ногу назад и удерживаем равновесие несколько секунд, а затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое упражнение другой ногой.
Прилечь на валик животом, а руки развести в стороны. На вдохе − немного поднять плечи (задержаться на несколько секунд), на выдохе − опуститься в исходное положение.
Используем валик, чтобы лечь на него животом. Подбородок опирается на руки. Вдох − поднимаем ноги и таз над кроватью, задерживаемся на пару секунд, опускаемся в исходное положение, после чего выдыхаем.

Завершить упражнения следует несколькими минутами диафрагмального дыхания.

Упражнения при поясничном хондрозе

осуществлять тренировки на постоянной основе;
выполнять упражнения в медленном темпе;
не употреблять пищу как минимум за час до выполнения упражнений;
регистрировать результаты и сообщать об них неврологу, ведущему лечение.

Лечебный комплекс

Задание 1. Находясь в положении лежа на спине, выпрямите ноги и положите руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ноги поочередно, сгибая их в коленях.

Задание 2. Ложитесь на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимите ногу, приблизив пятку к ягодице и зафиксируйте на несколько секунд. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой. Можно повторить несколько раз для каждой ноги, затем выполнить упражнение обеими ногами одновременно.

Задание 3. Из того же исходного положения на вдохе неспеша поднимите выпрямленные руки за голову и снова положите их вдоль туловища на выдохе.

Задание 4. Лягте на спину, уприте согнутую в колене ногу стопой в коврик. Правая нога остается прямой и медленно отводится в сторону. Упражнение можно выполнить несколько раз, затем поменять ногу.

Задание 5. Положиться на спину, согнуть одну ногу в колене и подтянуть к животу. Другая нога выпрямлена, лежит на коврике и медленно поднимается вверх. Выполнять упражнение поочередно для каждой ноги.

Задание 6. Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в коврик. На вдохе медленно поднять таз с помощью мышц пресса и бедер, зафиксировать тело в верхней точке и опустить на выдохе.

Задание 7. Исходное положение не меняется, руки скрещены на груди. С помощью мышц пресса на выдохе медленно поднять шею и плечи и опустить на вдохе.

Задание 8. Исходное положение не меняется, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Напрячь ягодичные мышцы и держать в напряжении несколько секунд, после чего расслабить.

Задание 9. Примите положение на четвереньки, затем медленно опустите ягодицы, чтобы сесть на пятки, а затем поднимитесь обратно.

Противопоказания

Важно помнить, что занятия гимнастикой при хондрозе поясничного отдела позвоночника нужно начинать только после консультации с врачом. Он может запретить выполнение физических упражнений из-за противопоказаний.

Патологии сердечно-сосудистой системы

При наличии хондроза поясничного отдела сердечно-сосудистые заболевания значительно ограничивают возможности лечебной физкультуры. Тем не менее, в некоторых случаях врач может разрешить выполнение легких упражнений.

Травмы опорно-двигательной системы

Иногда занятия гимнастикой при поясничном хондрозе могут ухудшить состояние опорно-двигательного аппарата или вызвать повторное повреждение. Поэтому при наличии серьезных травм необходимо изменить программу упражнений для лечения хондроза поясничного отдела позвоночника.

При поражении спинного мозга невозможно заниматься гимнастикой при хондрозе поясницы. Любая небрежная активность при таком серьезном заболевании может привести к крайне негативным последствиям.

Беременность

Возможность заниматься физическими упражнениями при поясничном хондрозе зависит от фазы беременности и состояния здоровья будущей мамы. В определенных случаях рекомендуется воздержаться от занятий лечебной физкультурой. Тем не менее, на начальном этапе беременности и по назначению врача упражнения при поясничном хондрозе можно выполнять.

Какие упражнения нельзя делать при остеохондрозе

Вопросы о допустимых упражнениях при остеохондрозе определяются врачом-реабилитологом или инструктором по лечебной гимнастике в каждом отдельном случае. На комплекс упражнений ЛФК при остеохондрозе влияют такие факторы, как возраст пациента, избыточный вес, врожденные аномалии опорно-двигательного аппарата, нарушения осанки, локализация остеохондроза, наличие межпозвоночной грыжи, общее состояние здоровья и физической подготовки, пол и конституциональные особенности.

Например, при шейном остеохондрозе нежелательны упражнения качания пресса и вращения головы, так как они могут привести к обострению заболевания.

В целом, в комплексе ЛФК при остеохондрозе запрещены следующие упражнения:

упражнения с упором на снаряды или висом на них;
маховые движения руками и ногами за спину;
бег и прыжки;
тренировки с использованием грузовых предметов, особенно для бицепсов;
отжимания с широко разведенными руками;
резкие повороты головы и корпуса;
упражнения для подъема лопаток (за исключением круговых движений руками).

Важно помнить, что при остеохондрозе почти все комплексы упражнений, вызывающие боль в области шеи и позвоночника, следует избегать. Не следует принуждать себя выполнять упражнения для лечения остеохондроза, игнорируя боль, так как это может привести к защемлению нервных корешков и даже вывиху позвонков.

Упражнения для профилактики остеохондроза

Укрепление мышц спины и шеи помогает предотвратить возникновение болезни. Для профилактики остеохондроза можно выполнять следующие упражнения:

Упритесь лбом в ладонь и напрягите мышцы шеи в течение 7 секунд. Повторите упражнение для затылка и каждого из висков (3 подхода).
Слегка запрокиньте голову и медленно поднимайте подбородок к груди, преодолевая напряжение шейных мышц (5 подходов).
Поверните голову влево, а затем вправо до упора (5 подходов). Попробуйте повторить упражнение с прижатым к шее подбородком.
Запрокиньте голову и по очереди попытайтесь коснуться ухом плеча без поднятия плеча (5 подходов).
Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Вытяните руки вперед, затем прогнитесь назад. Опустите руки и наклонитесь вперед, не сильно выгибая спину. Повторите до 10 раз.
Встаньте на четвереньки. Прогните спину вниз и взгляните прямо вперед. Задержитесь на 3 секунды. Повторите 5 раз.
Ложитесь на живот, опираясь на руки, и постарайтесь немного прогнуться назад.
Лежа на животе, попробуйте поднять голову и ноги, выгнувшись как «лодочка».

Упражнения ЛФК для профилактики остеохондроза направлены на поддержание гибкости позвоночника. Поэтому полезно также включить в свою программу и другие упражнения, описанные в этой статье. Не пренебрегайте занятиями на гимнастическом коврике! Профилактические упражнения для поясницы выполняются в основном лежащим или опирающимся на пол положении.

Не забывайте, что для эффективного результата при лечении остеохондроза необходимо заниматься ЛФК каждый день! Берегите себя!

Эффективные упражнения ЛФК для лечения остеохондроза поясничного отдела:

Занятия ЛФК при остеохондрозе позвоночника

Рекомендации и упражнения ЛФК для грудного отдела позвоночника