Для облегчения симптомов артроза коленных суставов полезно выполнять простые упражнения, такие как медленные подъемы на лестницу или скамейку, которые способствуют укреплению мышц ног и улучшению гибкости. Также стоит включить в тренировку плавание, так как вода снижает нагрузку на суставы, позволяя безопасно выполнять движения.
Дополнительными эффективными упражнениями являются легкие растяжки, которые помогают повысить подвижность и уменьшить жесткость, а также вращения голеностопного сустава, что способствует улучшению кровообращения. Регулярная физическая активность в форме небольших занятий способствует общему укреплению и уменьшению боли в коленях.
- Простые упражнения на растяжку: Улучшают гибкость и уменьшают напряжение в мышцах вокруг колена.
- Упражнения для укрепления мышц: Сила мышц ног помогает поддерживать суставы и снижает нагрузку на колени.
- Аэробные упражнения: Низкоинтенсивные нагрузки, такие как ходьба или плавание, способствуют улучшению притока крови к суставам.
- Балансирующие упражнения: Увеличивают стабильность и координацию, что снижает риск падений и травм.
Лежа на спине, выполните следующие упражнения:
1. Исходное положение (и. п.) — руки вдоль тела. Потяните пальцы ног на себя, затем оттолкните их.
2. И. п. — руки перед грудью. Разведите руки в стороны — на вдохе, вернитесь в и. п. — на выдохе.
3. И. п. — руки вдоль тела. Сделайте круговые движения стопами.
4. И. п. — то же. Выполняйте попеременное сгибание и разгибание ног в коленях, скользя стопами по поверхности.
5. И. п. — руки к плечам, локти развести вперед и в стороны — на вдохе, вернуться в и. п. — на выдохе.
6. И. п. — руки вдоль тела. Попеременно отводите левую и правую ногу в сторону, затем возвращайтесь в и. п.
7. И. п. — руки к плечам. Сделайте круговые движения руками вперед и назад.
8. И. п. — руки вдоль тела. Имитация ходьбы по полу.
9. И. п. — также. Поднимите руки вверх — вдох, вернитесь в исходное положение — выдох.
10. Исходное положение — то же самое. Поочередное поднятие и опускание вытянутых ног — по 4 раза на каждую ногу.
11. Исходное положение — руки разведены в стороны.
Скрещивать прямые руки перед грудью и разводить их в стороны.
12. И. п. — руки вдоль туловища. Напрягать и расслаблять мышцы ягодиц
13. И. п.- руки разведены в стороны. Выполнять повороты корпусом то вправо, то влево (руки при повороте соединяются).
Выполнить по 2-3 поворота в каждую сторону.
(Если артроз затрагивает только одно колено, нужно ложиться на сторону здорового сустава). 1. Провести сгибания и разгибания ног в коленях (4-6 раз). 2. Медленно отводить больную ногу в сторону и возвращаться в исходное положение (6-8 раз). 3. Сгибать и разгибать ногу, которая расположена сверху (2-3 раза).
1. Поочередно немного поднимать и опускать ноги. 2. Отводить правую ногу в сторону и возвращаться в исходное положение. Затем повторить с левой ногой. 3. Выполнять движения ногами как при плавании стилем брасс (6-8 раз). 4. Перевернуться на спину и сделать упражнение «велосипед».
Все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений. Занимайтесь по 10-15 минут, чтобы в течение дня накопилось 30-45 минут активной нагрузки.
Для тазобедренного сустава
Выполняйте упражнения медленно, делая паузы для расслабления. Не старайтесь расширить амплитуду движений, сохранившуюся в суставе. Во время выполнения упражнений дыхание произвольное. Гимнастику сочетайте с самомассажем ягодичных мышц и мышц бедра роликовым или любым другим массажером.
1. Встаньте и поместите здоровую ногу на небольшую платформу (устойчивую скамеечку), держась одной рукой за опору. Выполняйте свободные махи больной ногой вперед, назад и вбок, избегая мышечного напряжения. Повторите 5-10 раз в каждом направлении. 2. Выполните то же самое, но на голеностопном суставе больной ноги закрепите отягощающую манжету.
Свободные махи больной ногой вперед, назад и в стороны, не создавая мышечного напряжения. Повторить 5-10 раз в каждом направлении. 3. Как в упражнении 1, но согните больную ногу в колене, отведите ее в сторону, затем верните и опустите. Повторите 4-6 раз.
Лежа на спине 4. Руки вдоль тела, ноги прямые. Попеременно сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах, не поднимая пятки от пола. Повторяйте 5-6 раз для каждой ноги. 5. То же самое. Имитируйте езду на велосипеде до легкого утомления в мышцах ног. 6. Продолжайте в том же духе.
Согните колени, разведите их в стороны, затем сведите и вернитесь в исходное положение. Повторите 4—5 раз. 7. То же. Не поднимая ногу от пола, отведите ее в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 4—6 раз для каждой ноги. 8. То же. Разведите руки в стороны, немного поднимитесь и удерживайте корпус в этом положении 3-5 секунд.
Повторите 3—4 раза.
Лежа на здоровом боку 9. Приподнять больную ногу и удерживать ее в таком положении 3—7 секунд. Повторить 4—6 раз. 10. Повторить упражнение 9, закрепив отягощающую манжету на голеностопном суставе больной ноги.
Лежа на животе 11. Руки по бокам, ноги выпрямлены. Попеременно поднимать ноги в тазобедренном суставе и удерживать их в этом положении от 3 до 7 секунд. Повторить 4-5 раз для каждой ноги. 12. Аналогично. Выполнить упражнение 11, добавив отягощающую манжету на голеностопный сустав больной ноги.
13. Руки разведены в стороны, ноги выпрямлены: Поднимать и удерживать корпус в течение 5-6 секунд, при этом не прогибая поясницу. Повторить 4-5 раз. 14. Как в упражнении 11.
Имитация ползания по-пластунски. Повторить 3-4 раза каждой ногой.
Стоя на четвереньках 15. Из и. п. разгибать ногу в тазобедренном суставе и удерживать ее в таком положении 3—7 секунд. Повторить 4—5 раз каждой ногой. 16. Повторить упражнение 15, закрепив на голеностопном суставе больной ноги отягощающую манжету. 17. Поднять прямую ногу, повернуть стопу внутрь, наружу, вернуться в и. п. Повторить каждой ногой 5—6 раз.
Если при регулярных тренировках дискомфорт постепенно уменьшается, можете перейти к более интенсивной нагрузке для мышц, стоя на здоровой ноге на небольшом устойчивом возвышении и держа рукой опору. 18. Поднимайте прямую ногу вперед, вбок, назад и задерживайтесь в каждом положении на 5-6 секунд. Повторите упражнение в каждом направлении от 3 до 6 раз. 19.
Выполните упражнение 18 снова, используя отягощение в виде манжеты на больном голеностопе или натягивая резиновый бинт, прикрепленный к опоре.
После каждого упражнения расслабьте мышцы, выполняя свободные маятниковые движения.
Комплекс упражнений
Гимнастические упражнения при гонартрозе рекомендуются выполнять сразу после пробуждения. Комплекс лечебных упражнений включает в себя следующие задания:
- Лежа на спине сгибайте ногу в колене максимально, не отрывая стопу от поверхности. Затем, используя руки, подтяните колено к туловищу, не отрывая спину от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
- Лежа на спине поднимите ногу, фиксируя ее в воздухе на 30 сантиметров, удерживайте 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и выполните то же самое другой ногой. Упражнение следует повторить 10 раз.
- Упражнение «велосипед». Лежа на спине, необходимо вращать ногами, имитируя движения педалей велосипеда. Ноги не должны касаться пола. Рекомендуется выполнять «велосипед» до появления усталости в мышцах.
- Сидя на полу, обхватите стопы руками и выполняйте наклоны вперед. При этом колени должны оставаться выпрямленными.
- Сгибание ног в коленях, сидя. Обхватите одну ногу и с помощью рук поднимите ее от пола. Цель упражнения – выпрямить ногу и удерживать её в воздухе, не отпуская руками, в течение некоторого времени.
- Лежа на животе, выполняйте сгибания ног. Стремитесь дотянуться пяткой до ягодиц. Тело при этом не должно отрываться от поверхности.
- Сидя на краю кровати, выполняйте колебания ногами. Носки должны оставаться на полу, а спина – в прямом положении.
- Исходное положение остается прежним. Поднимаем одну ногу и удерживаем её в воздухе до появления ощущения усталости. Затем возвращаемся в стартовое положение и повторяем это с другой ногой. После этого поднимаем обе ноги одновременно и держим их в таком положении на протяжении 10 секунд.
Предложенный комплекс физических упражнений показывает хорошую эффективность при патологических состояниях коленных суставов. Гимнастика при гонартрозе коленного сустава должна исполняться по указанному списку трижды в день. Движения следует выполнять размеренно, избегая резких движений. Постепенно рекомендуется увеличивать нагрузку и амплитуду движений.
Первое упражнение, которое я рекомендую для облегчения симптомов артроза коленных суставов, — это легкие упражнения на растяжку. Например, сидя на полу с вытянутыми ногами, я медленно наклоняюсь вперед, стараясь дотянуться до пальцев ног. Это помогает увеличить гибкость суставов и снять напряжение в мышцах. Важно выполнять данное упражнение аккуратно, не форсируя движения, чтобы избежать боли.
Второе упражнение заключается в поднятии ног из положения лёжа на спине. Я ложусь на спину, сгибаю одну ногу в колене, а другую медленно поднимаю вверх, удерживая её на уровне 30 градусов. Это помогает укрепить мышцы вокруг колена, что, в свою очередь, поддерживает сустав и снижает нагрузку на него. Я стараюсь удерживать ногу в поднятом положении 10-15 секунд, после чего меняю ноги.
Третье упражнение — это приседания с опорой. Я ставлю спину к стене и медленно приседаю, опираясь на стену для поддержки. Это помогает мне работать над стабильностью суставов, не перегружая их. Я выполняю по 10-15 повторений, делая небольшие перерывы. Четвертое упражнение включает в себя плавные подъемы по лестнице, что помогает улучшить координацию и увеличить силу мышц ног. Я поднимаюсь и спускаюсь по одной ступеньке, обращая внимание на равновесие и технику выполнения.
Гимнастике в воде
Гимнастика, выполняемая в воде, облегчает тренировку при достаточно сильных болях. Помимо этого упражнения, выполняемые в бассейне, позволят:
- стимулировать приток крови;
- осуществлять массаж кожного покрова;
- уменьшить массу тела;
- повысить общее состояние и физическую подготовку организма.
При выполнении упражнений в водной среде важно обращать внимание на снижение напряжения в суставных элементах через увеличение диапазона движений. После уменьшения болевых симптомов следует начать ходить в воде, что поможет укрепить мышечный корсет.
Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава
В данном разделе будут рассмотрены виды упражнений и методы их осуществления. Упражнения для коленных суставов при артрозе могут значительно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей пациента. Например, уровни нагрузки и виды упражнений для гонартроза колена на первой стадии кардинально отличаются от таковых при других степенях заболевания. Программа тренировок должна разрабатываться с учетом личных характеристик пациента и имеющихся у него сопутствующих заболеваний.
Особое внимание следует уделить правильному расчету нагрузки для пациентов с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Наиболее безопасный и эффективный вариант начала занятий – это проводить их под наблюдением опытного специалиста.
Примеры форм активности выстроены от простых и щадящих до более сложных. Их можно использовать как в комплексе, так и отдельно. Также данные упражнения хорошо подходят для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата. При занятиях физкультурой нет ограничений по возрасту. Физ активность является действенным способом поддержания здоровья как для молодых, так и пожилых людей.
Ключевым моментом является то, что перечисленные упражнения помогают улучшить функционирование не только коленного сустава, но и других, таких как тазобедренный. Лечебная физкультура может выполняться как в домашних условиях, так и в спортивных центрах.
Запишитесь на консультацию к специалисту по ЛФК
Ходьба
Простая ходьба является одним из наиболее доступных и действенных способов поддержания здоровья как суставов, так и всего организма. Считается, что для борьбы с гиподинамией, которая является угрозой для развития множества хронических заболеваний, необходимы 40 минут пеших прогулок каждый день в умеренном темпе. При гонартрозе ходьба играет ключевую роль в процессе лечения. Упражнение «велосипед».
Этот тип активности не только прекрасно «разогревает» суставы ног, но и является отличным способом поддержания в тонусе мышц живота.
- Исходная позиция — лёжа на спине.
- Поднимите колени под углом 90 градусов к спине.
- Начните имитировать движение ног, как при кручении педалей велосипеда.
Лечебная физкультура при остеоартрозе коленных суставов
При наличии остеоартроза коленных суставов крайне важно ежедневно выполнять специальные физические упражнения. Эти упражнения способствуют укреплению хрящевой ткани, которой для полноценного питания необходимо движение. Регулярное занятие лечебной физкультурой должно стать не просто обязанностью, а полезной привычкой, что является оптимальным способом для поддержания нормальной функции суставов. Рекомендуется уделять занятиям не менее 30–40 минут в день, лучше разделить это время на несколько этапов по 10–15 минут. Заметные положительные изменения можно увидеть уже через 2–3 месяца — боль существенно уменьшается, а общий жизненный тонус повышается.
Физические упражнения для людей с остеоартрозом коленных суставов
При остеоартрозе коленных суставов физическими упражнениями следует заниматься в положении лежа или сидя, когда максимально снижена нагрузка весом на суставы. Упражнения не надо делать через боль, к ним лучше приступить после приема обезболивающих средств. Интенсивность занятий и частота повторений определяются выраженностью боли в суставах.
Активные движения противопоказаны. Для занятий физической активностью нет возрастных ограничений. Важно помнить, что физическая нагрузка не только приносит положительные эмоции, но и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и костей. Увеличение объема движений должно происходить постепенно.
Основной принцип заключается в том, чтобы несколько раз в течение дня выполнять упражнения по нескольку минут. Все движения следует делать медленно и плавно, постепенно увеличивая их объем. При этом важно сосредоточиться на пораженном суставе, представляя, как во время движений кровь приливает к суставу, доставляя необходимые питательные вещества, которые в расслабленном состоянии питают хрящ, а при движениях выдавливаются в суставную полость, обеспечивая качественную «смазку» сустава.
У большинства пациентов выполнение этих упражнений не приведет к усилению болевых ощущений в суставах. Тем не менее, если выраженная боль сохраняется более 20 минут после занятий, стоит сократить количество повторений до 5 упражнений за один подход и постепенно увеличивать их до 15 в дальнейшем, если состояние здоровья будет позволять.
Комплекс упражнений № 1
Каждое упражнение делать минимум 5 раз.
Сидя на поверхности стола
- Садитесь на верхнюю часть стола. Держите спину ровно. Раскачивайте ногами с умеренной амплитудой. Старайтесь выполнять это упражнение как можно чаще.
- В том же положении. Поднимите одну ногу и удерживайте ее 3 секунды параллельно полу. При этом стопа должна находиться под прямым углом к голени. Смените ногу. Во время выполнения данного упражнения ощущайте напряжение в мышцах бедра и голени.
- Стоя на полу, опереться ягодицами на столешницу. Ноги немного согнуты и разведены. Пальцы ног смотрят в стороны. Не сгибая спину, наклоняйтесь вперед и возвращайтесь в исходное положение.
Лежа на полу на спине
- Ноги вытянуты. Согните одно колено, при этом стопу немного поднимите над полом. Удерживайте в этом положении 5 секунд. Затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз.
- «Маленький велосипед». Согните обе ноги в коленях, стопы прижаты к полу. Приподнимите правую ногу, подводя колено к животу, затем выпрямите ее и медленно опустите на пол, снова приведя к другой ноге. При этом стопа всегда должна находиться под углом 90 градусов. Поменяйте ноги.
- «Большой велосипед». Изображайте движения ногами, как при катании на велосипеде. Начните медленно, затем увеличивайте скорость; замедляйтесь и вновь ускоряйтесь. Постоянно следите за напряжением в мышцах бедра.
- Согните ногу в колене, обхватите бедро рукой и подтяните его к животу. Вытяните колено (стопа под прямым углом, «натягивайте» пятку). Почувствуйте напряжение мышц. Удерживайте в этом положении 5–8 секунд. Опустите пятку на пол, затем выпрямите ногу. Меняйте ноги по очереди. Вторая нога, находящаяся на полу, должна оставаться не согнутой.
Лежите на боку, используя небольшую подушку под щекой.
- Находясь на правом боку, положите правую руку под подушку, а левой рукой упирайтесь в пол перед собой. Правая нога немного согнута. Левая нога согнута в колене, подтягивается к животу и затем отводится назад на максимальное расстояние. Выполняйте упражнение медленно.
- Сохраняя то же положение (на правом боку), согните левую ногу, чтобы колено касалось пола. Правая нога должна быть вытянута и поднята на 25–30 см от поверхности.
- Повторите эти упражнения, лежа на левом боку.
Лежа на животе
- Находясь на животе, попеременно сгибайте ноги в коленях. Убедитесь, что таз остается прижатым к полу.
- В том же положении согните одну ногу в колене и удерживайте 5–10 секунд. Затем поменяйте ноги.
Комплекс упражнений № 2
Каждое из упражнений выполняйте не менее 5 раз.
Положение лежа на спине
- Ноги вытянуты и расслаблены. На счет «раз-два» сгибаем одну ногу в колене до предельной точки, при этом стопа скользит по поверхности. На счет «три» сгибаем ногу в тазобедренном суставе и, используя руки, прижимаем ее к туловищу (спина должна оставаться на полу). На счет «четыре-пять» удерживаем это положение. На счет «шесть» возвращаем стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямляем ногу. Аналогичное движение выполняем другой ногой. Повторить 10–15 раз.
- Ноги согнуты. Одна из согнутых ног отрывается от пола и прижимается руками к груди, удерживаем ее в таком положении несколько секунд, после чего опускаем. Это же действие повторяем с другой ногой. Повторить 10 раз.
- Выпрямленная нога поднимается от пола на 20–30 см и удерживается в этом положении на несколько секунд, затем опускается. Аналогичное движение выполняется другой ногой. Повторить 20–30 раз.
- Ноги вытянуты. Руки следует протянуть вперед и попытаться поднять голову и верхнюю часть тела на 20 см выше пола, после чего опуститься. Выполнить 10 повторений.
- Имитация катания на велосипеде. Ноги должны быть постоянно приподняты над поверхностью. Повторить от 20 до 50 раз и больше. Второе и третье упражнения также полезны для тазобедренного сустава.
Положение лежа на животе
- По очереди сгибаем ноги в коленях, стараясь приблизить пятку к ягодице. Бедра при этом не отрываются от пола. Можно добавлять нагрузку (используя мешочки с песком или специальные гантели на стопах). Повторить от 20 до 50 раз.
Положение сидя на полу
- Ноги выпрямлены. Обхватываем стопы руками и максимально наклоняемся вперед, стараясь коснуться лбом ног. Не сгибаем коленные суставы. Задерживаемся в этом положении столько, сколько сможем. Возвращаемся в исходное положение. Встряхиваем ноги. Повторяем 3–5 раз.
- Сгибаем ногу в коленном суставе, обеими руками обхватываем стопу, поднимаем ногу от пола и пытаемся выпрямить, не разжимая рук. Держим в таком положении столько, сколько возможно. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое для другой ноги.
Лечение деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза). Активное долголетие
Мы рады представить вам восемнадцатый набор упражнений «Лечение деформирующего артроза коленного сустава (гонартроза)» в рамках проекта «Активное долголетие»!
Деформирующий артроз характеризуется длительным течением, ведущим к инвалидности. Поэтому если Вас начали независимо от возраста беспокоить боли в коленных суставах, неприятные ощущения под коленями, необходимо обратиться к врачу.
Проблема зачастую заключается не в самих коленных суставах, а в состоянии поясничной области позвоночника и тазобедренных суставов, поэтому важно провести уточнение диагноза.
После установления диагноза необходимо аккуратно восстанавливать функции коленного сустава, укрепляя связки и мышцы, так как полный покой и применение болеутоляющих средств не смогут устранить проблему ослабления мышц и связок.
Предложенный набор упражнений включает в себя действия, необходимые для полноценной работы коленного сустава, с учетом анатомии (сгибание, разгибание, круговые движения). Упражнения выполняются в положении «лежа», что позволяет разгрузить позвоночник и суставы нижних конечностей.
На начальном этапе болезни комплекс физических упражнений выполняется 2-3 раза в неделю с интервалами в 1-2 дня, состоящий из 10 повторений каждого упражнения без перерывов на отдых. В дни, когда нет занятий, рекомендуется осуществлять комплекс упражнений для профилактики коксартроза тазобедренного сустава.
Если же у вас есть проблемы, которые не только вызывают дискомфорт, но и препятствуют нормальной жизни (боли в коленных суставов, ограничение подвижности суставов, изменение походки), то комплекс следует выполнять ежедневно, с 4-6 повторениями каждого упражнения и с перерывами между ними для восстановления.
Начните с первых пяти упражнений. По мере их освоения и увеличения общей выносливости доведите общее количество упражнений до 10-ти, постепенно убирая паузы для отдыха и увеличивая количество повторов каждого до 10.
Неприятные ощущения могут возникать не только в коленях, но и в мышцах ног, что связано с адаптацией к новым нагрузкам. Выполняйте упражнения в пределах своих возможностей, начиная с здоровой ноги, поскольку поврежденный сустав может «забыть», как правильно совершать движения.
Занимайтесь и оставайтесь здоровыми!
Вы можете ознакомиться с предыдущими комплексами проекта в разделе «Каталог здоровья» на сайте →
Какого результата стоит ждать от тренировок
Правильное и постоянное выполнение физкультуры крайне важно для продления и сохранения двигательной активности. Это позитивно отразится на качестве жизни пациента. ЛФК способствует:
- нормализации кровообращения в пораженных суставах;
- уменьшению болевого синдрома;
- увеличению подвижности нижних конечностей;
- поддержанию необходимого уровня мышечного тонуса;
- профилактике атрофии мускулов и тканей;
- замедлению разрушительных изменений;
- оптимизации обмена веществ.
Физические упражнения при артрозе тазобедренного или коленного суставов помогают предотвратить возникновение серьезных осложнений. Тем не менее, стоит помнить, что соблюдение мер предосторожности — является первоочередной задачей. Разрешение на занятия лечебной физкультурой может дать только медицинский специалист. Даже казалось бы «безопасная» нагрузка может оказать негативное воздействие.
Нельзя в одиночку определять, какие упражнения следует выполнять. Неверное выполнение упражнений (или неподходящий выбор ЛФК) может привести к дополнительным травмам и спровоцировать новое обострение. Например, ЛФК при артрозе третьей степени гораздо более щадящее по сравнению с первой и второй стадиями болезни. Во многих случаях занятия проходят в бассейне: это облегчает нагрузку, способствует плавным и точным движениям, а также минимизирует риск новых травм.
ЛФК при артрозе коленного сустава не рекомендуется назначать:
- после недавнего инсульта;
- при выявленном онкологическом заболевании;
- выйдя из состояния после инфаркта;
- пациентам с нарушениями свертываемости крови.
Женщинам во время менструации, а также пациентам, недавно перенесшим операции, и людям с острыми заболеваниями внутренних органов следует воздержаться от выполнения гимнастических упражнений.
Другие рекомендации специалистов
Врачи, занимающиеся вопросами опорно-двигательной системы, настоятельно рекомендуют пациентам соблюдать умеренность в физических нагрузках. В ряде случаев предлагается перейти на тренировки в воде или начать заниматься плаванием. Людям с таким диагнозом крайне важно защищать свои суставы от возможных травм и повреждений. Даже на ранних этапах заболевания стоит избегать интенсивных спортивных активностей.
В быту лучше всего не поднимать тяжелых предметов. Необходимо всегда одеваться по погоде, чтобы избежать переохлаждения конечностей. Нужно следить за питанием: лишний вес только усиливает нагрузку на колени, а также постараться отказаться от вредных привычек — алкоголя, курения. Кроме того, при артрозе не рекомендуется носить тесную обувь и сидеть, положив ногу на ногу.
Полностью излечить артроз невозможно, но при этом можно остановить разрушительные процессы!
